근력운동.. 유산소 운동 병행하면 고혈압위험 감소한다

웨이트 운동이 중요성이 대두되면서 유산소보다는 웨이트 운동에만 집중하시는 분들이 많은거 같은데 유산소운동과 근력 및 근지구력을 기르는 저항성 운동을 병행하면 고혈압 발생 위험이 낮아진다는 연구결과가 나왔습니다.

질병관리청과 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업의 12년간 추적조사 자료를 활용해 40~70대 한국인 5057명을 대상으로 4년간 누적된 유산소운동과 저항성 운동이 고혈압과 어떤 관계를 갖는지 살펴보았습니다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 주 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하는 사람은 고혈압 발생이 유의하게 감소했고 남성은 31% 여성은 35% 감소 효과를 있었으며 유산소 신체 활동을 하는 사람이 저항성운동을 병행하면 고혈압 발생 위험은 더욱 감소했고 두 가지 운동을 모두 안하는 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 남성은 34% 여성은 44% 감소했고 남녀 모두 저항성운동만 했을때 유의한 고혈압 예방 효과가 관찰되지 않았습니다.

이번 연구에 따르면 운동을 실천하는 사람들은 많지 았았으며 유산소운동 실천율은 남성 40% 여성 36%였고 저항성운동 실천율은 남성 12% 여성8%에 불과했습니다.

지금까지 유산소운동을 꾸준히 하면 당뇨, 심장질환 등 여러 만성질환을 에방할수 있다는 연구 결과가 있지만 저항성운동(근력운동)이 혈압에 미치는 영향에 대해선 상이한 연구결과들이 있었습니다.

고혈압 환자들은 반드시 운동을 해야 한다는 사실은 다 알고 계시죠.  운동을 하면 혈압이 낮아지기 때문입니다. 혈관을 수축시키는 호르몬 분비가 줄어들고 혈관을 확장시키는 물질이 증가해 혈압이 낮아지게 되는 것입니다. 그렇다고 무작적 아무 운동을 하는게 아닙니다.

 

1. 유산소운동은 혈압을 5~7mmHg나 감소시킨다는 연구결과가 나와 있습니다. 근력 운동 또한 좋기는 하지만 혈압이 감소하는 폭이 거의 보이지 않는다는 의견이 많습니다. 또한 근력 운동은 순간적을 최대한의 힘을 많이 쓰는 운동이 많기 때문에 이런 근력 운동은 뇌출혈이나 심근경색이 발생할 위험이 클 수 있기 때문에 주의해서 운동을 해야 합니다.

무거운 운동기구를 이용하는 중량운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰게 되어 운동 중 혈압을 크게 높일 수가 있습니다.

건강한 일반인은 중량운동을 해도 최저 혈압이 변화가 없거나 감소할 수 있는 반면 고혈압 환자는 최저혈압(확장기혈압)과 최고혈압(수축기혈압)이 모두 상승할 수가 있어 주의해야 합니다.

 

 

2. 경쟁운동에는 축구, 스쿼시 등이 있는데 이러한 운동은 승부 집착을 할 수밖에 없기 때문에 무리하게 움직이게 됩니다. 무리하게 운동을 하다 보면 심혈관 질환이나 부상을 당할 수가 있으니 경쟁운동은 피해 주시는 것이 좋습니다.

대한고혈압학회에서는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 에어로빅, 수영 등을 혈압 관리 운동으로 추천하였습니다.

한 논문에 따르면 혈압을 낮추는 운동에 가장 효과가 큰 운동은 수영, 에어로빅이라고 하였습니다. 평균적으로 6~14mmHg 정도가 감소하였다고 합니다. 노인이나 만성질환을 동반한 고혈압 환자의 경우 수영할 때 찬물에 몸을 담그거나 수영을 막 시작할 때 혈압이 상승할 수 있기 때문에 잘 관찰하며 운동 후에 혈압을 측정해 보는 것이 좋습니다.

 

 

3. 고혈압 환자는 운동강도에도 신경을 쓰는 것이 중요합니다. 운동 강도가 너무 약하다면 산소 소모량이 늘지 않아 혈압 감소효과가 없고 너무 강하다면 심혈관질환 위험이 커지기 때문입니다. 가장 좋은 운동 강도는 중강도 운동으로 운동했을 때 살짝 땀이 나고 숨이 찬 정도가 가장 적당합니다.

운동이 끝난 42~72시간 뒤에 뻐근한 근육통이 오면 고강도 운동, 운동 중 땀이 전혀 나지 않으면 저강도 운동으로 볼 수가 있으며 운동을 할 때는 아침보다 저녁운동이 좋습니다. 아침에는 잠자는 동안 체내 수분량이 줄어 혈압수치가 높아져 있는 상태이기 때문에 이때 운동을 하면 심장과 혈관에 부담을 줄 수가 있습니다. 운동 시에는 심장 기능과 혈압 반응을 측정한 뒤 혈압에 맞춰 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다.